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端午吃糉知多啲

每年農曆五月初五是中國節日端午節,相傳是紀念以身殉國的中國詩人屈原,而端午吃糉的風俗,則起源於古人不忍心屈原投江自盡後被魚吃掉,而把米放進竹筒內,投入江中餵魚的這個故事。時至今日,糉子的類別層出不窮,有的更標榜健康。這次我們請到滙晉專科註冊營養師鄭智俐小姐為我們講解端午糉的營養價值和吃糉時應注意的事項。

傳統端午糉 (鹹肉糉、梘水糉、裹蒸糉) 的營養價值為何?
傳統的端午糉一般都以糯米為基本材料、配以五花腩、蛋黃、金華火腿、臘肉及綠豆製成。五花腩含有大量的飽和脂肪酸和膽固醇;人體每天膽固醇的建議攝取量為300毫克,而1隻15克的咸蛋黃則含330毫克膽固醇;豆沙蓉或蓮蓉皆含高糖份;而傳統端午糉的所提供的熱量如下:

 端午糉類別

 熱量 (卡路里)

  相等於

 鹹肉糉

 約500-600

 3碗飯

 梘水糉

 約200-300

 1碗飯

 裹蒸糉

 約1000-1400 

 約身型較纖細的女士
全日的所需熱量


現在市面新興以瑤柱、鮑魚、燒鴨及姬松茸等材料製成糉,這些糉和傳統的糉在營養價值方面有什麼分別?
瑤柱脂肪含量低,亦蘊含豐富蛋白質、維他命B12、磷和硒;鮑魚也是低脂食材,含豐富維他命B1、B12、維他命E、維他命K、鐵質、鎂質、磷和蛋白質、泛酸及硒。姬松茸則含蛋白質、碳水化合物、纖維和極低脂肪。它們比傳統糉較為健康,但要注意瑤柱和鮑魚含較高鈉質,腎病人士不宜多吃,而鮑魚更含高膽固醇。以燒鴨作材料的糉,飽和脂肪的含量很高,所以不是健康的糉子材料。

我們應如何選擇糉的種類和吃的份量?
進食一隻中型糭就相當於每人每日所需熱量約三份一,脂肪和膽固醇則超標。
在選購糭子時,不要單純看食物名稱,要細閱成份標籤,避免選擇含腩肉、咸蛋、豆蓉、奶皇等高脂肪、高糖份的材料。應多選纖維高的食物如五穀糭、十豆糭或無餡的鹼水糭。進食份量亦要注意,由於糉的熱量高,我們不應當作消夜或下午茶的小食。建議將糉代替正餐的碳水化合物 (如:白飯、麵等),於午飯或晚餐時進食; 每次進食應以四分之一至半隻糉為限,並要避免醮過量的砂糖或豉油,以免攝取過多卡路里及鈉質。此外,由於糉缺乏纖維素,同餐應進食適量的蔬菜或生果。

市面有不少使用高纖低脂材料製成的健康糉,但不要以為健康就不用節制,因為健康糉的熱量其實與鹼水糉相近,接近300卡路里,故不能多吃,但因沒有咸蛋黃及肥豬肉等高脂及高膽固醇材料,會較為健康。近年流行的迷你糉,因體積較小,若當作正餐,每次可吃一至兩隻。長期病患者吃糉則要小心,如糖尿病人須避免進食糯米製的糉,因為糯米升糖指數達98(食物的升糖指數在70以上屬高),進食後會令血糖急升,宜選擇紅米及紫米糉,(升糖指數分別只有50及55),也應避免進食糖份高的豆沙糉。至於心臟病患者則應選擇以瘦肉、紅豆、綠豆、冬菇及乾瑤柱等作配料的健康糉。腎病患者則要避免選擇含豆類的糉,以免攝取過量鉀質。

多吃傳統端午糉對我們身體是否有害處?
是。由於傳統糉熱量高兼含有大量的飽和脂肪酸和膽固醇,多吃會容易致肥,而該兩類脂肪對心臟有害;因為若長期維持高脂肪飲食,多餘的熱量會轉為脂肪;脂肪容易積聚於血管內,令血管變得狹窄,嚴重的話更會引致血管閉塞。高糖份的豆沙蓉或蓮蓉會加快血糖上升速度,對糖尿病患者尤其不利。因此,患有冠心病、高血壓、痛風及糖尿病患者,在吃糉時更要多加注意。

如想自製糉子,可以用什麼較為健康的材料和製作方法代替傳統的材料和製法?
若自製糭子,可加入高纖材料,如麥米、黑糯米、眉豆或紅豆等,並用瑤柱、冬菇、蝦米及瘦肉來代替腩肉及咸蛋黃,以減低脂肪和膽固醇。另外,可用自製無糖豆沙蓉及南瓜蓉等餡料,避免用高糖的蓮蓉及豆蓉。每隻糭子不建議包得太大,大約使用共三湯匙的材料便可,這樣可減低進食過量的機會。以下建議兩款自製糉子,大家不妨嘗試製作,這個端午節便可吃得健康又放心:

健康高纖糭
材料 (40隻):

 糯米  2斤
 麥米   1斤
 開邊綠豆、眉豆、紅豆、蓮子   各半斤
 蝦米、冬菇   適量
 瘦肉  10兩
 蒜蓉   1茶匙
 糭葉   80片
 水草  40條
 
調味料:
鹽、五香粉、胡椒粉 適量

做法:

  1. 將麥米、眉豆及紅豆洗淨,加水浸一晚,隔去水份。
  2. 將糯米、開邊綠豆、蓮子、冬菇及蝦米洗淨,加水浸一小時,隔去水份。
  3. 將糭葉及水草洗淨,先浸水一小時,然後放進滾水多浸半小時,取出沖水及
    隔去水份。
  4. 瘦肉可用適量的鹽、五香粉及胡椒粉調味,醃半小時。
  5. 將冬菇及蝦米切成小粒。
  6. 將鑊燒熱,用約一茶匙油爆香蒜蓉後,加入冬菇及蝦米粒快炒,放涼備用。
  7. 用兩片糭葉並將頭尾兩端剪去,交叉摺成一小三角頂部,加入共一湯匙的糯
    米、麥米及開邊綠豆,然後加入眉豆、紅豆、蓮子、冬菇及蝦米,再放上共
    一湯匙的糯米、麥米和開邊綠豆。
  8. 把糭葉的另一端覆上,貼近糭邊按緊,然後將頭尾收好,用一條水草打圈包
    紮。
  9. 燒熱水,水滾後放入糭子,煲大約一小時即成。

紫米南瓜糭
材料 (40隻):

 黑糯米  2斤
 麥米  1斤
 南瓜  1個
 可煮代糖  適量
 糭葉  80片
 水草  40條


 做法:

  1. 將黑糯米及麥米洗淨,加水浸一晚,隔去水份。
  2. 南瓜洗淨,隔水蒸至軟身。用湯匙壓成蓉,可加入適量的代糖。
  3. 糭葉和水草洗淨,先浸水一小時,然後放進滾水多浸半小時,取出後沖水並隔去水份。
  4. 用兩片糭葉將頭尾兩端剪去,交叉摺成一小三角頂部,加入共一湯匙
    的黑糯米和麥米,然後加入1小件南瓜蓉,再放上共一湯匙的黑糯米和
    麥米。
  5. 把糭葉的另一端覆上,貼近糭邊按緊,然後將頭尾收好,用一條水草
    打圈包紮。
  6.  燒熱水,水滾後放入糭子,煲大約一小時即成。

鳴謝:滙晉專科註冊營養師鄭智俐小姐