長者飲食｜退休生活多姿多采！適合老人吃的食物、長者運動一文看清
香港人口持續老化，根據政府統計處推算，到2046年，每三名香港人便有超過一人屬65歲或以上。退休生活不只是儲蓄，更是一場關於健康、財富與生活質素的長遠規劃。除了建立退休儲備，均衡飲食及規律運動同樣是維持健康、減少醫療開支的重要基石
建立理想退休生活 健康管理由預防開始
隨著年齡增長，身體機能難免逐漸衰退。根據政府數據分析，2021至2030年是香港歷來人口老化最迅速的十年，高血壓、糖尿病等慢性病在長者群體中日益普遍。一旦身體機能下滑，慢性病引發併發症的醫療成本將會暴增數倍。長遠而言，相關醫療開支可能逐步增加，對退休儲備構成壓力。
正所謂「預防勝於治療」，長者只要維持規律運動與合適的營養攝取，有助降低患病風險並穩定病情。想要守護健康，最有效的策略就是從日常飲食與鍛鍊開始，打造強健體魄。
長者飲食設計原則
基督教聯合那打素社康服務官網資料顯示，人體的基礎代謝率自25歲起便會逐漸下降。步入高齡後，肌肉流失（骨骼肌萎縮）速度更會加快，令靜態能量消耗進一步減少，長遠會增加患上慢性疾病的風險。要打破這個健康困局，長者的日常飲食應遵循以下三大原則，精準控制熱量與營養，從源頭降低患病風險。
1. 控制油脂及熱量攝取
隨着年齡增長，肌肉流失加快會導致基礎代謝率（BMR）下跌，加上日常活動量減少，身體燃燒熱量的速度也大不如前。此時長者若攝取過剩熱量，脂肪便會迅速囤積在腹腔，形成內臟脂肪。需要高度警惕的是，單純靠「少吃節食」並不可行，這反而會加速肌肉流失，陷入基礎代謝率進一步下跌的惡性循環。
現代營養指引不再一味提倡「低脂」，而是強調「控制總熱量與油脂總量，並以優質油脂（Good Fat）取代劣質油脂（Bad Fat）」。因此，日常烹調應避免重油重糖，優先選擇如橄欖油、堅果或深海魚等富含不飽和脂肪酸的健康油源，並將每日熱量嚴格控制在實際需求之內。這樣做不僅能減少腹部脂肪堆積、維持健康體重，更能通過建立良好的飲食習慣，全方位守護心血管健康。
2. 攝取更多蛋白質和膳食纖維
當長者因代謝減慢而需要減少總熱量攝取時，身體對必需營養素的吸收效率亦會同步下滑。因此，長者更需要採取「高營養密度」的飲食策略，重點補充優質蛋白質（如魚肉、雞肉、豆製品）與膳食纖維。充足的蛋白質能直接減緩肌肉流失的速度，維持靜態能量消耗；而足夠的膳食纖維則能促進腸道蠕動、預防便秘，並維持健康的腸道環境。補充足夠的營養能有效改善長者的肌脂比例，從而降低患上慢性疾病的風險。
3. 食物需柔軟易嚼
隨着身體機能退化，長者的口腔咀嚼與吞嚥功能反應會變慢，容易引致進食困難。這不僅會降低長者的進食意欲，還可能導致熱量與營養攝取不足，令基礎代謝率進一步下跌。將食物處理得柔軟易嚼，是確保長者獲得充足能量的關鍵。烹調時可多利用慢火燜燉，或在料理前將食材切碎，使食物質地更軟爛。這能協助長者輕鬆安全地吞嚥，有助確保身體獲得足夠營養及能量，維持日常身體機能，以及身體的能量代謝平衡。
適合老人吃的食物
1. 豆類
豆類含有豐富的植物性蛋白質與礦物質，是維持長者肌肉量的重要營養來源。豆腐、豆漿、豆干等豆製品富含不飽和脂肪酸且不含膽固醇，能有效替代部分紅肉，減輕血管與心血管的負擔。此外，有研究指出，大豆異黃酮或有助維持骨骼健康，有助長者預防骨質疏鬆。
2. 蔬菜
根據醫院管理局的膳食指引，長者每天應最少進食3份蔬菜（每份約等於半碗熟菜），以補充足夠的維他命C及葉酸。菠菜、西蘭花、南瓜及紅蘿蔔含有大量的胡蘿蔔素，具備良好的抗發炎與抗老化效果，能保護長者的視力與皮膚健康。將深色瓜菜以慢火烹煮至軟腍，不僅更有助腸胃消化，還能讓長者輕鬆攝取微量元素，有助維持免疫系統正常運作。
3. 水果
醫管局建議長者每日進食至少2份水果。日常生活中，可優先選擇維他命C含量高的香橙和奇異果；而香蕉、木瓜、草莓及提子則含有豐富的水溶性纖維與天然酵素，有助促進腸道蠕動，有效改善長者常見的便秘問題。
4. 瘦肉
隨着年齡增長，長者體內的胃液分泌與消化酶活性會逐漸下降，導致腸胃消化和吸收功能轉差。這不僅使身體難以吸收食物中的營養，還容易引致貧血。瘦肉、魚肉及雞胸肉能提供豐富的優質蛋白質與鐵質，經清蒸或熬湯處理後質地軟腍，能有效減輕腸胃負擔並輕易被人體吸收。此外，三文魚等深海魚肉富含Omega-3脂肪酸，有助保護長者的心血管，並有助維持認知健康。
5. 全穀類
全穀類包括紅米、糙米、藜麥、小麥及蕎麥等。這類未經精製的穀物完整保留了外殼與核心養分，因此含有豐富的纖維素、維他命B雜與礦物質。相比精製澱粉，全穀類能提供更持久的飽腹感，並有效穩定餐後血糖波動。有研究指出，日常飲食加入全穀食物，有助降低患上糖尿病及心血管疾病等慢性病的風險。
長者飲食注意事項
隨着年紀增長，身體器官功能逐漸退化，不恰當的飲食習慣會加重身體負擔。因此，建立正確的飲食習慣對長者至關重要。以下是4個長者日常飲食的關鍵注意事項：
1. 飲食需規律
長者的消化液分泌會減少，定時進食能有效減輕胃部負擔。可按食量及身體狀況考慮少食多餐，避免一次進食過量。這不僅能維持血糖穩定，還能提升營養吸收效率，防止因長時間空腹而引致低血糖。
2. 食物需清淡
長者的味覺常隨年齡增長而變得遲鈍，因而容易偏向重口味。然而，重口味的飲食會增加腎臟負擔並引致血壓波動。烹調時應堅持「少鹽、少糖、少油」原則，改用天然香草或香料提味，既能提升食物風味，又能降低罹患心血管疾病的風險。
3. 切勿過度攝取膳食纖維
雖然膳食纖維有助預防便秘，若攝取過多膳食纖維，部份長者或會出現腹脹、消化不適，因此應循序漸進增加攝取量，並配合充足水分。
4. 需多攝取高蛋白食物
長者肌肉流失（肌少症）會增加跌倒及喪失自理能力的風險，嚴重影響生活質素。長者每日應攝取充足的高蛋白食物，如雞蛋、鮮奶、魚類及豆製品，以維持蛋白質代謝平衡，配合適量阻力訓練，更有助維持全身骨骼與肌肉的支撐力。
適合長者的運動
長者定期進行體能活動，能有效維持身體機能、對抗肌少症、改善心肺功能，並大幅降低跌倒受傷的風險。此外，適度運動亦有助控制慢性病、促進心理健康，並降低患上認知障礙症的機率。世界衛生組織（WHO）建議長者日常可通過以下4種運動，全方位建立健康體魄：
1. 有氧運動
規律的有氧運動能有效強化心肺功能、促進血液循環、穩定血糖與血壓，從而降低心血管疾病的風險。
● 中等強度（建議每星期最少150至300分鐘）： 如急步行、水中有氧運動、雙打網球、平路踩單車，或排球和棒球等包含接投動作的運動。
● 劇烈強度（建議每星期最少75至150分鐘）： 如緩步跑、快速游泳、跳快舞、跳繩、單打網球、打籃球或踢足球。
2. 肌力訓練
肌力訓練能幫助長者延緩肌肉與骨質流失，是預防肌少症的核心。長者應每星期進行2天或以上、針對全身主要肌肉群的中等或更高強度訓練，日常可利用自身體重或簡易工具進行，例如坐立起身、靠牆深蹲，以及使用水瓶或輕啞鈴進行手臂彎舉。
3. 平衡訓練
隨着年齡增長，長者的平衡力會有所下降，容易因跌倒而引致骨折。定期進行平衡訓練能改善身體的協調度與反應速度，顯著提高平衡力，從而減少意外受傷的機會。
4. 靈活性訓練
靈活性訓練以伸展與拉筋為主。長者通過拉筋可以改善關節活動度、緩解肌肉僵硬，並提升肢體的協調性，讓日常動作更靈活，間接達到預防跌倒的效果。
長者開始運動計劃前，如患有慢性疾病或關節問題，宜先諮詢醫生或物理治療師意見。
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總結
為長者規劃健康的飲食與運動習慣可以有效提升退休生活的質素。通過低油、高蛋白的飲食設計，配合有氧、肌力及平衡訓練，能有效延緩機能衰退。同時，香港人壽助客戶建立長遠的退休儲備，能為客戶的健康生活提供有力支撐。堅持紀律與長遠規劃，方能真正享受多姿多采的退休生活。
長者飲食常見問題（FAQs）
1. 適合長者的食物？
以下是5類適合老人吃的食物，為長者補足日常所需營養：
● 豆類及豆製品：如豆腐、豆漿、豆干，富含植物性蛋白質、礦物質與不飽和脂肪酸，且不含膽固醇
● 蔬菜：如菠菜、西蘭花、南瓜、紅蘿蔔及經慢火烹煮的深色瓜菜，可補充足夠的維他命C、葉酸與胡蘿蔔素
● 水果：以維他命C含量高的香橙、奇異果為佳，亦可選擇富含水溶性纖維及天然酵素的香蕉、木瓜、草莓及提子
● 瘦肉類：包括瘦肉、雞胸肉，以及富含Omega-3脂肪酸的深海魚肉（如三文魚），能提供優質蛋白質與鐵質
● 全穀類：包括紅米、糙米、藜麥、小麥、蕎麥等未經精製的穀類，含有豐富的纖維素、維他命B雜及礦物質
2. 長者飲食注意？
以下是4個長者飲食注意事項：
● 飲食需規律：宜採取「少食多餐」策略，可按食量及身體狀況考慮少食多餐，避免一次進食過量，能維持血糖穩定並減輕胃部負擔
● 食物需清淡：烹調時堅持少鹽、少糖、少油的原則，可改用天然香草或香料提味，避免重口味增加腎臟負擔與血壓變動
● 切勿過度攝取膳食纖維：盲目追求高纖飲食且攝取過量，會干擾鈣質吸收並引起消化不良或腹脹。應根據胃部耐受能力調整，並配合充足的水分攝取
● 需多攝取高蛋白食物：每日應補充足夠的雞蛋、鮮奶、魚類及豆製品，以維持蛋白質代謝平衡，減低因肌少症帶來的跌倒及失能風險
3. 什麼運動適合長者？
適合長者的運動主要分為以下4種：
● 有氧運動：
○ 中等強度活動：急步行、水中有氧運動、打網球（雙打）、在平路上踩單車、包含接與投的運動（例如排球和棒球）
○ 劇烈強度活動：緩步跑、快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球（單打）、打籃球、踢足球
● 肌力訓練：針對主要肌肉群的強化活動，例如坐立起身、靠牆深蹲、使用水瓶或輕啞鈴進行手臂彎舉
● 平衡訓練：旨在改善協調和反應速度、提高平衡力，有助於預防跌倒和減少意外事故
● 靈活性訓練：包括伸展與拉筋，能改善關節活動度、緩解肌肉僵硬並提升肢體協調性
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撰文：香港人壽創富領航智囊團｜香港人壽創富領航聯盟：信報資深財經記者白慧恩
香港人壽創富領航智囊團
香港人壽成立於2001年，憑藉四大本地銀行的分銷網絡，二十五年以來深耕財富管理領域。作為越秀集團成員，香港人壽致力協助客戶以長線儲蓄積累財富，在打造穩健退休儲備的同時，實現資產由當下到未來的傳承。
信報資深財經記者白慧恩
「財富的真正價值，在於跨越時間的守護。」
作者從事財經領域多年，將複雜的宏觀局勢轉化為清晰的理財策略。由基礎積累、退休配套到資產傳承，為你建構一套攻守兼備的人生財務藍圖。